Septiembre es el mes con más consultas de lesiones deportivas en FISyOS VITA, clínica de fisioterapia deportiva en Las Rozas. La razón es siempre la misma: después de semanas de inactividad o de actividad reducida durante el verano, el deportista vuelve con las mismas cargas de entrenamiento que tenía en junio. El cuerpo no está preparado y acaba lesionándose. No es mala suerte, es fisiología.
Qué le pasa al cuerpo después de semanas sin entrenar
El cuerpo se adapta rápidamente tanto al entrenamiento como al descanso. Después de dos semanas de inactividad, la capacidad aeróbica empieza a reducirse, la fuerza muscular disminuye progresivamente, los tendones y los ligamentos pierden rigidez y capacidad de absorción de carga, y la propiocepción y el control neuromuscular se deterioran. Todo eso hace que el cuerpo sea más vulnerable a las lesiones cuando se retoma la actividad.
La buena noticia es que el cuerpo también se readapta rápidamente cuando se vuelve a entrenar. El problema es que esa readaptación necesita tiempo, entre 2 y 4 semanas según el nivel de forma previo y la duración del parón, y si no se respeta ese tiempo de transición el riesgo de lesión es muy alto.
Los errores más frecuentes en la vuelta al deporte
En FISyOS VITA identificamos varios patrones que se repiten cada septiembre. El más habitual es volver directamente al volumen e intensidad previos al verano sin ninguna progresión. Si en junio corrías 50 km semanales, no puedes empezar septiembre con 50 km. Necesitas empezar con el 50-60% de ese volumen y aumentar un máximo del 10% cada semana.
Otro error frecuente es cambiar varios parámetros a la vez al volver: nuevo calzado, nueva superficie, nuevo programa de entrenamiento y mayor intensidad simultáneamente. Cada uno de esos cambios es un factor de riesgo por sí solo. Introducirlos todos a la vez multiplica el riesgo exponencialmente.
Y muchos deportistas ignoran las señales de advertencia del cuerpo. Un dolor que aparece durante el entrenamiento y desaparece al parar no es algo que deba ignorarse. Es el cuerpo diciendo que la carga es excesiva para su estado actual.
Cómo planificar la vuelta al deporte correctamente
En FISyOS VITA recomendamos seguir estos principios para volver al deporte tras el verano de forma segura.
La progresión gradual es el principio más importante. Empieza con el 50-60% del volumen habitual y aumenta un máximo del 10% cada semana. Si corres, esto significa que si hacías 5 días a la semana, empieza con 3. Si hacías series de alta intensidad, sustitúyelas por rodajes suaves las primeras semanas.
La variedad de superficies ayuda a que el cuerpo se readapte de forma más completa. Alternar asfalto con tierra o césped reduce el impacto acumulado y trabajas la propiocepción en diferentes superficies.
El fortalecimiento preventivo debería preceder o acompañar la vuelta al entrenamiento. Ejercicios de glúteos, isquiotibiales y musculatura del core reducen significativamente el riesgo de lesiones musculares y tendinosas en los primeros meses de la temporada.
Y el descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento. Dormir bien, hidratarse adecuadamente y respetar los días de descanso no es opcional, es parte del entrenamiento.
Señales de que algo va mal
Acude a FISyOS VITA si tras la vuelta al deporte notas dolor que persiste más de 48 horas después de un entrenamiento, dolor que aparece durante el ejercicio y no desaparece al calentarte, inflamación o hinchazón en alguna articulación o tendón, pérdida de rendimiento inexplicable a pesar de entrenar, o si has tenido una lesión previa que no está del todo resuelta.
En FISyOS VITA, tu clínica de fisioterapia deportiva en Las Rozas, te ayudamos a volver al deporte de forma segura y a mantenerte sano durante toda la temporada. Pide tu cita hoy mismo.