El calentamiento antes de correr es uno de los rituales más ignorados por los corredores populares y uno de los que más diferencia hace en la prevención de lesiones. En FISyOS VITA, clínica de fisioterapia deportiva en Las Rozas, una parte importante de las lesiones que tratamos tienen un factor común: el deportista salió a correr sin calentar o con un calentamiento insuficiente. No hace falta dedicar media hora antes de cada entrenamiento, pero sí hay que hacer las cosas correctas en el orden correcto.
¿Por qué es tan importante calentar antes de correr?
El cuerpo en reposo no está preparado para el esfuerzo de correr. La temperatura muscular es más baja, la viscosidad de los tejidos es mayor, la circulación sanguínea en los músculos es reducida y el sistema nervioso no está activado para coordinar el patrón de carrera de forma eficiente. Salir a correr desde ese estado aumenta significativamente el riesgo de lesiones musculares, tendinosas y articulares.
Un calentamiento bien hecho eleva la temperatura muscular lo que mejora la elasticidad y la capacidad de contracción, aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos que van a trabajar, activa el sistema nervioso para mejorar la coordinación y los reflejos, lubrica las articulaciones con líquido sinovial, y prepara mentalmente para el esfuerzo.
Los errores más frecuentes en el calentamiento
En FISyOS VITA vemos con frecuencia corredores que calientan mal y pagan las consecuencias. El error más habitual es hacer estiramientos estáticos antes de correr, es decir, mantener una posición de estiramiento durante 20-30 segundos. Contrariamente a lo que mucha gente cree, los estiramientos estáticos antes del ejercicio reducen la potencia muscular y no previenen lesiones. Los estiramientos estáticos van al final, no al principio.
Otro error frecuente es empezar directamente a correr a ritmo de entrenamiento sin una fase de rodaje suave previo. El cuerpo necesita una transición progresiva del reposo al esfuerzo. Y muchos corredores directamente no calientan porque van con prisa o porque piensan que no es necesario si la distancia es corta. La lesión no avisa.
El calentamiento correcto paso a paso
En FISyOS VITA recomendamos un calentamiento de entre 10 y 15 minutos estructurado en tres fases.
Fase 1: Activación cardiovascular — 5 minutos. Empieza caminando a paso ligero durante 2 minutos y luego trota muy suave, a un ritmo en el que puedas hablar con comodidad, durante otros 3 minutos. El objetivo es elevar la frecuencia cardíaca gradualmente y aumentar la temperatura muscular.
Fase 2: Movilizaciones articulares — 5 minutos. Realiza movimientos dinámicos de las principales articulaciones que van a trabajar durante la carrera. Círculos de tobillo en ambos sentidos, flexión y extensión de rodilla, círculos de cadera, rotaciones de tronco y movilizaciones cervicales suaves. Estos movimientos lubrican las articulaciones y preparan el rango de movimiento necesario para la carrera.
Fase 3: Activación neuromuscular — 5 minutos. Esta es la fase más importante y la más ignorada. Ejercicios como las zancadas dinámicas hacia delante y hacia los lados, los skipping de rodillas altas, los talones al glúteo, los saltos laterales y los pequeños sprints progresivos activan el sistema nervioso y preparan los patrones de movimiento específicos de la carrera. Empezar con 3 series de 20 metros de cada ejercicio es suficiente.
¿Es diferente el calentamiento en invierno?
Sí, y mucho. En temperaturas frías la musculatura tarda más en alcanzar la temperatura óptima de trabajo y los tejidos son menos elásticos. En invierno el calentamiento debe ser más largo, entre 15 y 20 minutos, y la fase de activación cardiovascular inicial debe ser más intensa para elevar antes la temperatura corporal. También es recomendable calentar con más ropa de la que vas a usar durante el entrenamiento y quitarla progresivamente.
El enfriamiento al terminar de correr
El calentamiento tiene su equivalente al final del entrenamiento: el enfriamiento o vuelta a la calma. Muchos corredores paran de golpe al terminar y se van directamente a ducharse. Eso es un error. Dedicar 5-10 minutos a trotar muy suave y luego hacer estiramientos estáticos de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y flexores de cadera ayuda a eliminar el lactato, reduce la rigidez post-entrenamiento y favorece la recuperación para el siguiente entrenamiento.
En FISyOS VITA, tu clínica de fisioterapia deportiva en Las Rozas, te enseñamos a entrenar de forma inteligente para rendir más y lesionarte menos. Si tienes alguna lesión relacionada con la carrera, pide tu cita hoy mismo.