La respiración es el proceso más básico y repetido de nuestra vida: entre 15.000 y 20.000 veces al día. Pero la mayoría de las personas lo hacen mal, de forma superficial y tensa, usando los músculos del pecho en lugar del diafragma. En FISyOS VITA, clínica de fisioterapia y osteopatía en Las Rozas, trabajamos la respiración diafragmática con muchos de nuestros pacientes porque su impacto sobre el dolor, la postura y el bienestar general es mucho mayor de lo que la gente imagina.
¿Qué es la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática es el patrón respiratorio natural del ser humano, el que usamos de bebés antes de que los hábitos, el estrés y las malas posturas lo deformen. Consiste en usar el diafragma, un músculo en forma de cúpula situado en la base de los pulmones, como motor principal de la respiración.
Cuando el diafragma funciona correctamente, al inspirar desciende hacia el abdomen permitiendo que los pulmones se expandan hacia abajo. El abdomen se eleva suavemente y el pecho permanece relativamente quieto. Al espirar, el diafragma asciende y el abdomen se retrae. Es un movimiento eficiente, profundo y relajado que oxigena mucho mejor que la respiración costal superficial.
La respiración costal o torácica, por el contrario, utiliza principalmente los músculos intercostales y eleva el pecho en cada inspiración. Es un patrón asociado al estrés y a la tensión, más superficial, menos eficiente y que genera sobrecarga en la musculatura del cuello y los hombros con el tiempo.
Por qué es tan importante para tu salud musculoesquelética
En FISyOS VITA abordamos la respiración diafragmática no solo como una herramienta de relajación sino como parte fundamental del tratamiento de muchas patologías musculoesqueléticas. La razón es que el diafragma no es solo un músculo respiratorio: es también un músculo postural clave que forma parte del sistema de estabilización profunda de la columna.
Cuando el diafragma funciona bien, trabaja en coordinación con el suelo pélvico, el transverso abdominal y los multífidos para crear una presión intraabdominal que estabiliza la columna vertebral de forma dinámica. Es lo que se conoce como sistema de estabilización del core, y sin una respiración correcta este sistema no puede funcionar bien.
Las consecuencias de una respiración superficial y torácica crónica incluyen sobrecarga de la musculatura cervical y de los trapecios, que compensan el trabajo que debería hacer el diafragma, dolor lumbar por falta de estabilización profunda de la columna, tensión en la zona dorsal y las costillas por el movimiento excesivo de la caja torácica, y peor rendimiento deportivo por una activación deficiente del core.
Relación entre respiración y dolor crónico
El sistema nervioso autónomo tiene dos modos principales de funcionamiento: el modo simpático, asociado al estrés y la alerta, y el modo parasimpático, asociado a la calma y la recuperación. La respiración diafragmática activa directamente el nervio vago, que es la principal vía del sistema parasimpático, lo que reduce los niveles de cortisol, disminuye la tensión muscular y modula la percepción del dolor.
Por eso en FISyOS VITA usamos la reeducación respiratoria como parte del tratamiento del dolor crónico. Pacientes con lumbalgia crónica, fibromialgia, cefaleas tensionales o cervicalgias de larga evolución mejoran significativamente cuando aprenden a respirar bien, porque se reduce la activación del sistema nervioso que mantiene el ciclo de tensión y dolor.
Cómo trabajamos la respiración en FISyOS VITA
La reeducación respiratoria en nuestra clínica de fisioterapia y osteopatía en Las Rozas es un proceso progresivo que empieza por la toma de conciencia y avanza hacia la integración de la respiración correcta en el movimiento y en el deporte.
El primer paso es aprender a sentir el movimiento del diafragma. Lo trabajamos con el paciente tumbado, con una mano en el abdomen y otra en el pecho, aprendiendo a dirigir el movimiento hacia el abdomen. La osteopatía nos permite liberar las restricciones de movilidad de las costillas, el esternón y la columna dorsal que en muchos casos impiden que el diafragma se mueva con libertad. Y el pilates terapéutico en FISyOS VITA, impartido por un fisioterapeuta colegiado, integra la respiración diafragmática en el movimiento desde el primer ejercicio, que es exactamente como debe aprenderse para que sea útil en la vida real.
Ejercicio básico para practicar en casa
Puedes empezar a trabajar la respiración diafragmática por tu cuenta con este ejercicio sencillo. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Inspira lentamente por la nariz durante 4 segundos intentando que solo suba la mano del abdomen, sin mover el pecho. Mantén el aire 2 segundos. Espira lentamente por la boca durante 6 segundos sintiendo cómo el abdomen desciende. Repite 10 veces.
Practica este ejercicio dos veces al día durante dos semanas y notarás la diferencia en tu nivel de tensión muscular y en tu calidad de descanso.
En FISyOS VITA, tu clínica de fisioterapia y osteopatía en Las Rozas, te enseñamos a usar tu cuerpo mejor desde dentro. Pide tu cita hoy mismo.
